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缶詰別の栄養価ランキング

カルシウム

体内に最も多く存在するミネラルで、その内約 99 %は骨や歯などの硬い組織の成分となっています。残り 1 %が体内のあらゆるところに一定濃度で分布し、血液凝固や筋肉収縮、神経の興奮の抑制などの重要な働きをし、また細胞の機能調節を行ったり、ナトリウムを排泄して血圧上昇を防ぐ働きをしています。
慢性的に不足すると骨量が減少し、骨折や骨粗しょう症を起こす可能性が高くなります。肩こりやイライラするなど神経過敏な状態になります。
牛乳、乳製品、小魚、野菜、大豆製品などに多く含まれます。

■成人一日の摂取目安量 : 600 〜 900mg
※目安量について

 

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約350〜370mg
いわし類

 

約250mg
さんま

 

約190mg
さけ

 

110mg
あさり

 

100mg
大豆

 

(注意)表示される値は、可食部100g当たりに含まれる成分を表します。

 

 
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鉄分

体内の鉄の 70% はたんぱく質と結合して、赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンの成分となっています。これらの鉄は「機能鉄」と呼ばれ、肺から取り込んだ酸素を全身の組織に供給する重要な役割をしています。 30% は「貯蔵鉄」として肝臓、骨髄、脾臓、筋肉などにストックされています。約 0.3 %は酵素の成分として、エネルギー代謝に関して重要な働きをしています。不足すると鉄欠乏性貧血を起こします。また疲れやすい、頭痛、動悸、食欲不振などの症状があります。
レバー、肉、魚、卵、大豆、緑黄色野菜、などに多く含まれます。

■成人一日の推奨量 : 6.5 〜 7.5mg
※推奨量について

 

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約37.8mg
あさり

 

約3.5mg
牛(コンビーフ)

 

約2.9mg
さんま

 

約2.3mg
いわし類

 

約1.8mg
大豆

 

(注意)表示される値は、可食部100g当たりに含まれる成分を表します。

 

 
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β-カロテン

体内でビタミン A を生成する成分でプロビタミン A とも呼ばれます。植物性食品にはビタミン A であるレチノールは含まれず、カロテンとして存在します。カロテンの中でベータカロテンが最もビタミンA の働きが強いのです。
  皮膚、のど、鼻、肺、消化管などの粘膜を正常に保つ働きをするため、感染症を予防し、免疫力を高めることに役立っています。また抗酸化作用があり、有害に働く活性酸素を消去し、老化や発ガンの予防に役立っています。
緑黄色野菜、卵黄などに多く含まれます。

■成人一日の推奨量(ビタミン A として) : 600 〜 750 μg
※推奨量について

 

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約570mg
トマト

 

約310mg
トマトジュース

 

約200mg
グリーンピース

 

約19mg
スイートコーン

 

約7mg
アスパラガス

 

(注意)表示される値は、可食部100g当たりに含まれる成分を表します。

 

 
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ビタミンC

コラーゲンというたんぱく質の合成に不可欠の成分です。コラーゲンは皮膚や骨などを強化し健全に保つ働きをします。また抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促進したり、腸管での鉄の吸収率を高める働きもしています。ビタミン C には強い抗酸化作用がり、過酸化脂質の生成を抑え、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞などの予防、発ガン予防などの働きをしています。
寒冷によるストレス、喫煙などにより体内でのビタミン C の消費量はたかまります。ヘビースモーカーは非喫煙者の 2 倍量が必要とされています。
果実、野菜、いも類、緑茶などに多く含まれます。

■成人一日の推奨量 : 100mg
※推奨量について

 

栄養価ランキング

約10mg
トマト

 

約7mg
パインアップル

 

約6mg
トマトジュース

 

約2mg
スイートコーン

 

約2mg

 

(注意)表示される値は、可食部100g当たりに含まれる成分を表します。

 

 
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ビタミンE

強い抗酸化作用(酸化を抑える働き)をもつビタミンです。有害な過酸化脂質の生成を防ぎ、細胞の老化を抑えてくれます。また血液中のLDLコレステロールの酸化を防ぐ働きもあるので、動脈硬化の予防も期待されています。末梢血管を広げ血行を良くする働きもあるので、血行障害によって生ずる肩こりや頭痛、冷え症などの改善効果が期待されています。
食品にはトコフェロールとして含まれ、この成分の体内での働きがビタミンEなのです。
種実類、植物油、魚類、かぼちゃなどに多く含まれます。

■成人一日の摂取目安量 : 8 〜 9mg 
※目安量について

 

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約8.3mg
まぐろ類

 

約8.2mg
いわし類

 

約2.9mg
かに類

 

約2.9mg
あさり

 

約2.4mg
さんま

 

(注意)表示される値は、可食部100g当たりに含まれる成分を表します。

 

 
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マグネシウム

カルシウムやリンと共に骨を構成する重要なミネラルです。体内のマグネシウムの 60〜65% は骨に含まれ残りは肝臓や筋肉、血液などにたんぱく質と結合して存在します。 300 種以上もの酵素の働きをサポートし、エネルギーの生成をスムースにする重要な働きをしています。また神経の興奮を抑えたり、血管をひろげて血圧を下げる働きもしています。
大豆、種実、穀類、海草類などに多く含まれます。

■成人一日の推奨量 : 270 〜 370mg
※推奨量について

 

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約55mg
大豆

 

約46mg
あさり

 

約38mg
いわし類

 

約37mg
さんま

 

約37mg
ほたて

 

(注意)表示される値は、可食部100g当たりに含まれる成分を表します。

 

 
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目安量

推定平均必要量・推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が良好な栄養状態を維持するのに十分な量。

推奨量

ある性・年齢階級に属する人々のほとんど( 97 〜 98 %)が一日の必要量を満たすと推定される一日の摂取量。

解説:女子栄養大学名誉教授 農学博士 吉田企世子
参考資料:文部科学省 日本食品標準成分